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知識加值 研究報告

壓力好大,卻找不到「問題」在哪裡?小心「微壓力」正在侵蝕你的身心靈

壓力好大,卻找不到「問題」在哪裡?小心「微壓力」正在侵蝕你的身心靈

2024年01月10日

「微整形」、「微旅行」大受歡迎,但你聽過會影響我們生活與工作的「微壓力」嗎?

本文 3 大重點:

  1. 「微壓力」和「壓力」的差異
  2. 微壓力的三大來源:責任、人際和自我價值
  3. 對抗微壓力的兩種方法:「消除」和「多維」

Karen Dillon是《哈佛商業評論》前編輯,Rob Cross是人力資源顧問公司i4cp的研究副總裁,他們在2019年開啟了一項計畫,試著研究出成功的高效人士之所以效率比一般人好的原因。

2019到2021年,他共訪問了來自30家全球公司的300名優秀員工結果發現這些一般認為的成功人士其實像火藥桶一樣,累積了大量的壓力,隨時都會「自爆」。

當Karen和Rob進一步追問,這些人卻說不清自己究竟是被哪一件「大事」造成的壓力影響;相反地

正是過去一段時間裡微不足道的「小事」產生的「微壓力」不斷累積,最終壓垮了自己。

這個意外轉折讓Karen和Rob改變計劃方向,最終把對「微壓力」的研究合力寫成一本書 The Microstress Effect: How Little Things Pile Up and Create Big Problems–and What to Do about It (《微壓力效應:小事如何堆積並造成大問題-以及如何應對》)

在這篇文章中,我們可以學到微壓力是什麼?它從何而來?如何影響我們?同時會將最常見的微壓力來源分為三類,最後解釋如何消除微壓力。

「微壓力」和「壓力」的差異

「微壓力」與我們所熟悉的壓力,兩者有何不同?

「壓力」通常來自巨大且明顯的事件,我們很容易就能辨別某些事件發生會造成自己或別人身上的壓力,例如公司宣布接下來要開始裁員、房東通知下個月要搬家、下禮拜要論文畢業口試等等,都會讓我們全身緊繃,以便「應戰」。

相較之下,「微壓力」則是來自生活中微小且不明顯的情緒,它們往往容易處理、忽略,且通常是與我們關係密切的「人」所引發的:例如下班前主管寄來的新任務、分組報告中總是進度落後的組員、對另一半的嘮叨不小心翻了白眼等等,這些雖然不是什麼大麻煩,卻會在心理產生一些小疙瘩。

這些小疙瘩產生的微壓力個別看沒什麼大不了,但累積起來卻會產生巨大影響;微壓力的來源很少是典型的「對手」,例如要求極高的客戶或混蛋老闆。相反地,它來自與我們最親近的人:朋友、家人和同事。

更不幸的是,隨著科技發達,每個人都可以透過通訊軟體、電子郵件輕易接收或發送微壓力;再加上工作和家庭生活之間邊界越趨模糊,使我們長時間暴露在微壓力無所不在的環境。

為了研究微壓力的確切影響,Karen和Rob拜訪了紐約大學格羅斯曼醫學院行為神經學家兼研究員Joel Salinas,得到了以下的結論:

人的大腦裡有一本專門用來紀錄壓力的「筆記本」,當遇到傳統形式的壓力時,大腦會警覺並用紅筆寫上大大的字以便識別威脅、啟動防禦機制,當壓力消除,大筆一畫就能消掉。

遇到微壓力時,大腦無法應對,只能用鉛筆寫下草草幾筆,久而久之,「筆記本」上可能塞滿了潦草的鉛筆字跡,大腦很難明確管理這些事該如何處理,這些累積無法消除的微壓力源,會佔據一大塊心靈空間,增加我們的血壓和心率,或引發荷爾蒙代謝變化。

「傳統壓力就像炸藥,可以一次把山頭炸出一個大洞;微壓力卻像吹不停的風,慢慢地將整座山風化。」

Joel認為:「如果你的筆記本已經被生活環境耗盡,比如身體疾病、經濟困難、荷爾蒙激增,或者只是睡眠不足或運動不足,你的大腦用來處理傳統壓力的頻寬就會被占滿,變得更容易受到各種傳統壓力的影響。」

微壓力的三大來源:責任、人際和自我價值

這些我們幾乎察覺不到的微壓力從何而來?Karen和Rob從訪談中歸納出三種類型:

  1. 完成職場和家庭責任的微壓力:
  • 合作對象之間的角色或優先事項不一致
  • 對他人可靠程度的懷疑
  • 處於權威地位的人不可預測的行為
  • 工作或家庭責任激增
  1. 維持人際關係的微壓力:
  • 管理他人的成功和福祉並對其負責
  • 不得不進行一場衝突性對話
  • 和善於散佈壓力的人相處
  • 政治操作
  1. 追求自我價值的微壓力:
  • 個人價值觀與組織或團體互相衝突
  • 針對自信、價值觀的評價
  • 與親友的互動或其他負面互動
  • 人際網路中斷

有個實際的案例是這樣的,一位汽車業的主管Kunal分享了一次經驗:他的屬下交了一批不合格的產品,但交期即將截止,他不得不親自動手幫忙重做。

Kunal心中的想法是:「這產生一種強烈的痛苦和壓力,因為我現在把時間花在了一些我不應該做的事情上」、「做他們的工作會取代其他事情,並導致我沒有精力和時間來發展我的團隊。」

這層微壓力除了對工作有影響,Kunal還經常在下班後把沮喪的情緒帶回家裡,不只影響自己,也衝擊了家庭關係。

微壓力越聽越可怕,我們有辦法對付它嗎?

對抗微壓力的兩種方法:「消除」和「多維」

面對日常生活中微壓力的侵襲,我們能做些什麼呢?

面對一般的壓力,我們熟悉的建議不外乎是練習正面思考、冥想、運動紓壓。然而,這些方法用來對付微壓力很可能會產生反效果,因為它們會增強你「承受」微壓力的能力,讓你的微壓力雪球越滾越大顆。

因此,對付微壓力最好的方式不是「抵抗」而是「消滅」。

Karen和Rob整理了兩種有效消除微壓力的方法:

  1. 以具體、實用的方式「消除」微壓力:
  • 學習如何對小問題說「不」
  • 管理收信、打開工作群組的時間點
  • 重新調整關係,以防止他人給你施加微壓力
  1. 建立「多維」的人際關係:
  • 提供支持,善於傾聽的人
  • 有經驗且樂於分享的前輩
  • 來自不同領域的人,提供不同角度的見解

當你覺得生活讓你有種越來越喘不過氣的感覺,卻又說不上來是什麼原因造成,很可能就是中了「微壓力」的招。不妨試著依照這篇文章提供的方法,把生活中的微壓力來源通通揪出來,一一消滅!

 

文/創新拿鐵

出處 Cheers

https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5102743

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