2023年05月03日
為什麼追劇可以一集接著一集看，再晚也完全不想睡？如果工作也能跟追劇一樣就好了，不會浪費時間在分心上，更可能提早下班。但是，該怎麼提升專注力呢，有沒有輕鬆的方法？
看完這篇文章，可以學到的3件事：
知識工作者平均一天有25%的上班時間，浪費在手機提醒、社群推播。
透過筆記清除「注意力殘留（Attention Residue）」，工作便愈來愈不會分心。
想提升專注力，就先練習一段時間內只做一件事，可以從喜好開始，比如追劇。
你是否曾好奇，為什麼追劇可以一集接著一集看，再晚也完全不想睡覺，但工作只要5分鐘就感覺好累，想停下來滑手機？
只要是認真的上班族，或許都曾幻想過，如果工作也能像打電動、追劇一樣就好了，這樣一到辦公室便能火力全開，不只表現更好，還能提早完成任務，準時下班。
《哈佛商業評論》一項調查便指出，美國的知識工作者平均一天有25%的上班時間，都浪費在處理龐大的資料流，比如手機提醒、郵件通知和社群媒體的推播。
曾開發手機應用程式《專注森林》的時刻科技創辦人畢劭康就笑道，有多少人背英文單字，半小時還停留在“abandon”（編按：許多英文單字書的第一個字）的？如果你也能聽懂這個玩笑，或許就能了解「專注」狀態就是如此可遇不可求。
但是，人真的沒辦法專注嗎？答案當然是否定的。
《專注森林》是一個幫人提高專注力的應用程式，在全球擁有超過4,000萬名用戶，且是157個國家的效率類APP付費榜第一。
從《專注森林》的用戶行為可以觀察到，疫情期間，使用者的單次專注時間上升了9～10%，每天的總專注時間也成長18%。同時，這項數據沒有隨著疫情結束而回到原本水平，只降低了2～3%。
開發人之一的畢劭康，也因為幫助許多人解決專注力的困擾，在2021年獲得《富比士》（Forbes）雜誌頒發「30歲以下亞洲傑出青年（Forbes 30 Under 30）」。
提升專注力，內在動機比外在限制更重要
畢劭康表示，強迫自己專注是最笨的方法，因為《專注森林》最早的版本，就是利用這個原理，企圖讓使用者透過一個按鈕，把手機鎖住，不能使用，結果證明無效。
「媽媽把手機沒收了，你會做什麼？」畢劭康自己會想方設法找出手機，去翻枕頭下面、看看冰箱、鞋櫃裡有沒有，最後反而整個心思都掛在手機上，把正事拋諸腦後。
畢劭康是因為愛玩遊戲，才選擇念清大資工。他認為一款能讓人玩到天亮的遊戲，必須具備3個元素：適當的挑戰、即時的回饋、有意義的選擇。
所謂適當的挑戰，就是遊戲難度只比玩家的能力高一點點，讓對方即使失敗，也願意再次嘗試，並在征服之後，獲得成就感；有意義的選擇是指，玩家能決定結局，或達成結局的方法，否則不如去看劇、看電影。
最困難的是「即時的回饋」。以學英文為例，每天背10個單字，不知道要多久才能口語流利、英文精通，但玩遊戲不一樣，做任何一件事，比如打怪，可能下一秒就給你寶物。回饋即時，便會讓人想一直做下去。
這套機制被設計到《專注森林》裡，玩家可以設定一個時段，也許3分鐘、10分鐘或半小時，只要這段時間不滑手機，就會得到獎勵：一棵樹；如果不小心破戒，這棵樹就會當場枯萎，用戶什麼也拿不到。
回饋即時、有挑戰性，使用者就願意反覆嘗試「在一段時間內專心做某一件事」；而玩家每次專注前，都可以選擇不同樹種，長時間累計下來，就能看見自己的專注力變強、變大，因為單棵樹已經變成整片森林。
追劇、電玩都是養成專注力的好開始
想培養專注力，也可以從避免分心的角度著手，畢劭康把它分為3階段來完成。
1.專注前：正式開始做事前的40秒，是最容易被電子郵件、手機提醒抓走注意力的。換句話說，只要撐過前40秒，人就會逐漸忽略周遭的誘惑，不像一般人以為的「必須從頭到尾一直用力維持專注。」
2.專注中：打斷專注狀態的因素有兩個，一來自外部，比如工作到一半，同事突然找你討論專案。解決方法不難，通常只要打造利於專注的環境，比如降噪耳機，就可以了。
畢劭康舉例，時刻科技的辦公室裡有很多獨立的小桌子。許多同事擔心待在座位上，工作會被打擾，就會跑去角落的小桌子。而當你「孤僻」地坐在一角，自然會散發出一股「神聖不可侵犯」的氣勢，讓別人知道「我現在不想被打擾。」
第二個因素比較麻煩，因為它來自內部，也就是一般所認知的「分心」，比如煩惱一會兒午餐要吃什麼、反思上一場會議的發言好像不太適當等等。
工作上的分心，許多都是受「注意力殘留（Attention Residue）」的影響。「我都叫它注意力的渣渣啦，」就是上一個會議或未完成的任務一直停留在大腦，所以會不時出現，導致你分心。
畢劭康的建議是，想到就寫下來。「我會把筆記設為快捷鍵，腦海一浮現雜訊，先記錄下來再說，之後再處理。」久而久之，渣渣就會變少，人也會愈來愈不容易分心。
3.專注後：完成一件任務之後要懂得覆盤，看自己分心幾次、專注持續多久。每個人一天的時間都是24小時，所以「從來沒有時間管理，應該是注意力管理。」培養專注之前，應該先想清楚「注意力用在哪裡。」
「第一步不用想太難，空出一段時間只做一件自己愛的事就好。」畢劭康最後建議，如果你愛追劇，就先練習看劇時就專心看，不要做其他事，譬如滑手機。
「先養成專注的習慣，專注力自然會慢慢提升。」不久之後，你可能就會發現，工作不再會5分鐘就喊累，因為你的注意力肌肉，已經被電動、追劇培養起來了！
文／高士閔
出處 Cheers
https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5101831
